霸凌，是一個無論年齡、性別或環境都可能發生的現象。它不僅影響我們的情緒，也可能深深影響自尊與行為。然而，我們可以透過社會情緒學習SEL來建立自我覺察與心理韌性，幫助自己減少霸凌帶來的傷害，甚至轉化這些經驗為成長的養分。

霸凌對心理的影響

當我們遭受霸凌時，內心可能會產生多種負面情緒，例如：

• 焦慮：擔心未來是否會再次受到傷害，甚至害怕與人相處。

• 自卑：認為自己不夠好，開始懷疑自己的價值。

• 憤怒：對霸凌者充滿敵意，可能轉向攻擊或壓抑情緒，影響日常人際關係。

這些情緒若未被適當處理，可能會導致行為上的改變，例如逃避社交、過度討好他人，甚至產生報復的想法。因此，學會管理情緒，建立健康的心理防禦機制，是面對霸凌的重要能力。

應對霸凌的小技巧

情緒調節法——冷靜面對，避免衝突

當面對霸凌時，過度反應可能會讓對方更加得寸進尺，因此我們可以運用以下技巧來保持冷靜：

• 「灰色石頭」技巧：對於霸凌者的挑釁，不表現出強烈情緒，讓他們覺得無趣而停止。

• 「三秒法則」：在回應前先停三秒，讓自己有時間思考如何用平穩的語氣回應。

非暴力溝通——用理性與對方對話

如果情境允許，可以嘗試用非暴力溝通來處理衝突，步驟如下：

1. 觀察：「當你在眾人面前嘲笑我時……」

2. 感受：「我感到難過與不被尊重……」

3. 需求：「我希望能夠有一個安全、友善的環境……」

4. 請求：「請不要再用這種方式對待我。」

這樣的溝通方式能讓對方意識到行為的影響，同時也保護自己的尊嚴。

霸凌的經驗或許無法完全避免，但我們可以透過 SEL 的學習來提升自我覺察與自我管理能力，減少它對我們的影響。最重要的是，相信自己值得被尊重，也有能力為自己發聲。當我們開始了解自己的情緒、管理壓力，並運用適當的溝通技巧，我們不僅能夠保護自己，也能為身邊的人帶來正向影響。